管理栄養士さんに聞く糖尿病を防ぐ60代からの健康レシピ

糖尿病を防ぐ60代からの健康レシピ

基本は一汁三菜

糖尿病の予防と改善には、摂取カロリーを抑えた「バランスのよい食事」と、継続的な「運動習慣」が大切です。「バランスのよい食事」とは、五大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルを含む食事のことを言い、これらの栄養素をきちんと摂るためには朝・昼・夕の1日3回、主食・主菜・副菜2品のそろった食事をすることが理想とされています。


目安として、60代以降の主食量はごはんの場合、男性で200〜250g、女性で150〜200g(コンビニのおにぎり1個がごはん約100g)。主菜は1食1皿片手のひらにのる程度(肉や魚で100g位)、野菜などは両手いっぱい分(1食あたり小鉢1〜2品、1日合計350gが目標)です。いわゆる日本の伝統的な献立構成である「一汁三菜」を基本とし、なるべくたくさんの食材を使った献立を毎日食べるようにしたいですね。

管理栄養士/一藁暁子

『まごはやさしい』を意識した料理


『まごはやさしい』とは、健康的な食生活に役立つ和の食材を覚えやすくまとめた言葉です。それぞれ『ま→豆』『ご→ごま(種子類)』『は→わかめ(海藻類)』『や→野菜』『さ→魚』『し→しいたけ(きのこ類)』『い→いも類』を意味します。


野菜やきのこ、海藻類、種子類にはビタミン・ミネラル・食物繊維といった、身体の機能を適切に働かせるための栄養素がたくさん含まれています。そのなかでも血糖コントロールに重要な働きをするのが「食物繊維」。
食物繊維は人の消化酵素では消化できない成分なので、体内では吸収されません。

そのため食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類のおかずを食事の最初に食べると、腸管での糖質や脂質の吸収を妨げ、血糖や血中脂質の上昇を抑えてくれる働きをしてくれます。消化スピードをゆっくりにして腹持ちが良くなり、食べ過ぎ防止にも効果的。


魚は肉に比べて低カロリーな食材です。特にアジやサバ、イワシなどの青魚には、血液中の悪玉コレステロールを減らして血液をサラサラにするDHAやEPAが豊富に含まれています。日頃から『まごはやさしい』の食材を意識して食べることで、それぞれの栄養素をバランス良く摂ることができるでしょう。

セカンドライフや日々の生活をより充実させるためにも、ぜひ参考にしてください。


■レシピ編

蒸し鱈のけんちんあんかけ

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[一人分栄養価 ]

エネルギー: 148kcal

たんぱく質:21.7g

脂質:2.3g

塩分:1.3g

食物繊維:1.1g



・材料(2人分)

たら 2切

塩ひとつまみ

酒 大さじ1

木綿豆腐 1/3丁(100g)

人参 15g

さやえんどう 5g

きくらげ 2個

ごぼう 10g

だし 200m



【A】

酒 大さじ1

薄口醤油 小さじ2

みりん 小さじ1


水溶き片栗粉(片栗粉小さじ2 + 水大さじ1)



・作り方

1.たらは耐熱皿に並べ、塩と酒をふり、しばらく置いてからラップをふんわりとかけ電子レンジで4分ほど加熱する。

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2.人参はいちょう切り、さやえんどうときくらげはせん切り、ごぼうはささがきにして水にさらす。

3.鍋にだし、人参、水気をきったごぼうを入れ、火にかける。沸騰したら中〜弱火で煮る。

4.人参とごぼうが柔らかくなったらきくらげ、さやえんどうを加える。

5.【A】の調味料と木綿豆腐を手で粗く崩しながら加え、ひと煮立ちさせたら水溶き片栗粉でとろみをつける。

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6.皿に蒸した鱈をのせ、上からけんちんあんをかける。

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(調理時間 20分)



・コメント

不足しがちなたんぱく質や野菜をバランス良く摂れる主菜料理。蒸し料理は低脂肪でカロリーを気にせず食べることができます。野菜たっぷりのあんは食物繊維が豊富で腹持ちもよく、ボリューム満点の一皿です。




鶏ささみのクリーム煮

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[一人分栄養価 ]

エネルギー: 161kcal

たんぱく質:23.5g
脂質:2.9g

塩分:1.2g

食物繊維:1.7g



・材料(2人分)

鶏ささみ肉 180g

塩 小さじ1/4

こしょう 少々

小麦粉 適量

マッシュルーム(水煮缶詰) 50g

玉ねぎ 1/2個

水 100ml

牛乳 50ml

バター 小さじ1

パセリ 適量



・作り方

1.鶏ささみ肉は筋を取り、塩こしょうしてしばらく置いたら、キッチンペーパーで水気を拭き、全体に小麦粉をまぶす。

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2.玉ねぎは薄切りにする。

3.フライパンにバターを熱し、鶏ささみ肉を両面焦がさないように焼く。(中まで火が通ってなくてもOK。)

4.水、玉ねぎ、マッシュルームを加えて蓋をし、蒸し焼きにする。

5.玉ねぎに火が通ったら、牛乳を加えて弱火でトロミかつくまでゆっくり混ぜながら加熱する。

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6.仕上げに塩こしょうで味を整え、パセリを散らす。

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(調理時間 20分)



・コメント

鶏ささみ肉は低カロリーで高たんぱく質な食材。小麦粉をまぶして焼くことでパサつきがちなささみ肉もしっとり柔らかく仕上がります。カロリーが気になるクリーム煮も生クリームの代わりに低脂肪牛乳を使いカロリー控えめに仕上げます。お好みで野菜やきのこをたっぷり加えれば手軽に栄養バランスの良い一品になりますよ。




きざみ野菜の具沢山スープ((34-03-03))


[一人分栄養価 ]

エネルギー: 31kcal

たんぱく質:0.8g

脂質:0.1g

塩分:1.1g

食物繊維:1.0g



・材料(2人分)

じゃがいも 25g

人参 25g

玉ねぎ 25g

かぶ 25g

かぶ(葉) 10g

固形コンソメ 5g

水 400ml

塩こしょう 少々



・作り方

1.じゃがいも、人参、玉ねぎ、かぶは皮をむき、1cm角のさいのめ切りにする。かぶの葉は1cmの長さに切る。

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2.鍋に水と固形ブイヨン、じゃがいも、人参、玉ねぎ、かぶを加えて中火で柔らかくなるまで煮る。

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3.かぶの葉を入れひと煮立ちさせる。

4.塩こしょうで味を整えて完成。

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(調理時間 15分)



・コメント
お好きな野菜を細かく刻んで煮込むだけの簡単メニュー。冷蔵庫の残り野菜の整理にも役立ちます。たくさん作って冷蔵庫に作り置きしておけば、忙しい日の食事も手軽に栄養バランスを整えることができます。

めかぶとえのき茸の柚子浸し

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[一人分栄養価 ]

エネルギー: 7kcal

たんぱく質:0.9g

脂質:0.0g

塩分:0.7g

食物繊維:1.1g



・材料(2人分)

めかぶ(味付けなし) 15g

えのき茸 40g

【A】

柚子(皮) 少々

柚子(果汁)小さじ1/2

薄口醤油 小さじ1 1/2

だし 大さじ1



・作り方

1.えのき茸は石づきを切り落とし、食べやすい大きさに切り、沸騰したお湯でさっと茹でてザルにあける。

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2.ボウルにえのき茸とメカブを入れ、【A】と刻んだ柚子の皮を加えて和える。

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3.器に盛り付けて完成

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(調理時間 5分)



・コメント

めかぶやえのき茸のネバネバやヌルヌルは食物繊維の一種で、腸管内で糖分の吸収を阻害し、食後血糖値の上昇をゆっくりにしてくれる効果があります。食事の一番最初に食物繊維豊富な料理を食べるようにしましょう。そのほか山芋やおくら、納豆やもずくなどの食材もオススメです。

フルーツ牛乳かん

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[一食分栄養価 ]

エネルギー: 30kcal

たんぱく質:1.0g

脂質:0.3g

塩分:0.1g

食物繊維:0.2g



・材料(6食分)

寒天 2g

砂糖 20g

低脂肪牛乳 150ml

水 125ml

いちご 2個

キウイフルーツ 1/4個

黄桃 1/4個



・作り方

1.いちご、キウイフルーツ、黄桃は1㎝の角切りにし、型に入れておく。

2.鍋に水と寒天を入れ泡立て器で混ぜたら火にかける。ゆっくりとかき混ぜながら1分ほど沸騰させて寒天をよく煮溶かす。

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3.火を止めて低カロリー甘味料を加え、溶けたら低脂肪牛乳を加え混ぜる。

4.フルーツの入った型に流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

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5.固まったら適当な大きさにカットして完成。

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(調理時間 10分)



・コメント

低脂肪牛乳とフルーツをたっぷり使用した甘さ控えめで低カロリーな牛乳かんです。寒天には食後血糖値をゆるやかにする働きがあるので、血糖値が気になる方の間食にぴったり。フルーツのビタミンCや牛乳のカルシウムなども一緒に補えるのも嬉しいポイントですね。